周末补觉也无用？超过十万样本量结果显示：良好的睡眠可降低死亡风险，或让男性预期寿命延长4.7年，女性延长2.4年！

老人常说：早睡早起身体好。这对于夜猫子来说，是绝对不可能的。现如今，熬夜已成为现代人的“新常态”。但你知道吗？睡眠其实与你的预期寿命息息相关。

在美国心脏病学会与世界心脏病学大会一起举行的年度科学会议上发表了一项新研究[1]：良好的睡眠对你的心脏和整体健康起到了支持作用，甚至可能有助于延长寿命。研究发现，拥有更多有益睡眠习惯的年轻人过早死亡的可能性逐渐降低。此外，数据表明，任何原因导致的死亡中，约有8%可归因于不良的睡眠模式。

研究者之一医学博士Frank Qian表示“我们发现了明确的剂量反应关系，一个人在睡眠质量方面拥有越多有益因素，他们的全因死亡率和心血管死亡率会逐步降低。”

为了进行分析，Qian和其团队纳入了2013-2018年间参加全国健康访谈调查的172321人数据（平均年龄50岁，54%为女性）。这项调查每年由疾病控制和预防中心（CDC）和国家卫生统计中心进行，以帮助衡量美国人口的健康状况，包括有关睡眠和睡眠习惯的问题。

Qian表示，这是他所知的第一项使用全国代表性人群来观察几种睡眠行为如何影响预期寿命的研究，不单单只是研究睡眠持续时间对预期寿命的影响。

研究参与者由66%白人、14.5%西班牙裔、12.6%黑人和5.5%亚洲人组成。由于研究人员能够将参与者与国家死亡指数记录（截至2019年12月31日）联系起来，因此他们可以检查个体和组合睡眠因素与全因和特定原因死亡率之间的关联。

参与者被随访的中位数为4.3年，在此期间有8681人死亡。其中，2610人（30%）死于心血管疾病，2052人（24%）死于癌症，4019人（46%）死于其他原因。

研究人员根据调查中收集到的数据构建低风险睡眠评分，用于评估影响睡眠质量的不同因素，并将其分为以下几点：

1）理想的睡眠时间为每晚七到八个小时；

2）每周难以入睡次数不超过两次；

3）每周睡眠困难次数不超过两次；

4）没有使用任何睡眠药物；

5）每周至少有五天起床后感觉休息良好。

每个因素未达到记0分，达到记1分，最高5分，表示最高的睡眠质量。

在分析中，研究人员控制了可能增加死亡风险的其他因素，包括较低的社会经济地位、吸烟和饮酒以及其他医疗条件。与拥有0到1个有利睡眠因素的人相比，拥有所有有利睡眠因素的人因任何原因死亡的可能性降低了30%，死于心血管疾病的可能性降低了21%，死于癌症的可能性降低了19%，死于心脏病或癌症以外的其他原因的可能性降低了40%。

Qian表示：如果人们有以上所提及的所有理想睡眠行为，他们可能活得更久。因此，如果我们能够改善整体睡眠，并且识别睡眠障碍，我们也许能够预防一些过早死亡。

在报告具备所有睡眠质量指标（评分为5分）的男性和女性中，与没有或仅有1项睡眠有利因素的人相比，男性的预期寿命增加了4.7年，女性的预期寿命增加了2.4年。但还需要更多的研究来确定为什么拥有所有低风险睡眠因素的男性的预期寿命是睡眠质量相同的女性的两倍。

Qian表示：如果人们年轻的时候就能够养成这些良好的睡眠习惯，获得足够的睡眠，那将极大地有益于他们的整体长期健康。在目前的分析中，我们估计了从30岁开始的预期寿命增长，但该模型也可用于预测老年人。对于年轻人来说，重点是要明白，许多健康行为是随着时间的推移而累积的。就像我们喜欢说的，“锻炼或戒烟永远不会太晚”，也永远不会太早。我们应该更频繁地讨论和评估睡眠。

上述这一研究发现良好的睡眠能降低各类疾病的死亡风险，延长预期寿命！结合此前European Heart Journal-Digital Health杂志上刊登的一项队列研究[2]，可以进一步发现：晚上十点到十一点（22-23点）之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险；而在凌晨（12点及以后）入睡患病风险最高。

doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

换言之，如果熬夜到很晚，即使睡够了8小时，还是和“健康”二字不沾边！这也是每年都可以听到有人熬夜猝死新闻的原因之一。

此研究经过纳入排除标准，最终共纳入88,026名英国参与者，其中51,214名女性（58.2%）和36,812名男性（41.8%），平均年龄为61.43岁。经过平均5.7年的随访后，发现有3172名（3.58%）参与者患上心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。在这些心血管疾病患者中，43%的参与者在凌晨及更晚睡，38%在11-12点间睡，而仅有15%在10-11点间睡，4%在10点前睡。

doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

在排除了混杂因素后，结果显示：以晚10-11点睡觉作为基线，晚11-12点睡觉患心血管疾病的风险会增加12%，10点前睡觉风险增加24%，晚12点及更迟睡觉风险会增加25%。也就是说，入睡的时间点和心血管疾病患病风险呈现“U”型关系：晚10-11点入睡患病风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，晚12点及更迟入睡患病风险最高。

doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

通过对性别模型的敏感性分析发现，相比男性，女性的入睡时间和心血管患病风险之间的关联性更紧密，尤其是在0点后和10点前入睡会显著增加女性心血管疾病的患病率。目前，引起这一区别的机制并不清楚，可能和性激素水平有关。

综上，拥有良好的睡眠很重要，选择对入睡时间同样重要，最合适的入睡时间为晚10-11点，且一天需睡够7-8个小时。所以，别再想着‘我再熬熬，周末或其他休息日再来补觉’啦！

但，身边处处“内卷”，工作负担重，加班成为常态，晚10-11点入睡显然不太现实。那么，既然无法控制入睡时间，就尽量保证每天拥有7-8个小时的睡眠时间吧。放下手机，丢弃报复性熬夜，拥有健康身体才是王道。

参考文献：

[1]https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life

[2] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derive sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

撰稿 | M

编辑 | cici

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